把课约在假期的第一天
中秋放假的前一天，我在群里约了根华同学，又拉上了同事周鑫，准备跑一堂长距离 LSD 大课。
LSD 是 Long Slow Distance 的缩写，长距离慢跑。对全马选手来说，这是每周最重的一堂课：距离要够长，身体才会被逼着去调用脂肪供能；强度要够低，才能在不透支的前提下把跑量一点点堆起来。而这一次，我们在「慢」的基础上又加了一小时的节奏跑，让它从一堂单纯的有氧课，变成了一堂有氧加专项的综合课。
课表是这样的：总共跑两个半小时。前一个半小时按 5 分半的配速跑，这是我们的舒适区，用来把身体跑开、把脂肪供能的开关打开；剩下一个小时提速到马拉松配速——我们三个人的全马成绩差不多，都在3小时25分到30分之间，换算下来的马配也就是 4 分 59 秒左右的配速，正好一样，谁也不必将就谁，可以整整齐齐一起跑。
五点半的中央山
早上五点半，天边才刚泛出一点灰蓝，我们在路桥中央山碰面。
先做动态热身：压腿、开髋、小步快跑、活动脚踝，把还带着睡意的肌肉一点点唤醒。这个季节的五点半，风是温的，空气里有一种清晨特有的干净味道，中央山脚下已经有不少早起的人在走路或跑起来了。
热完身，装好水袋，能量胶，我们就出发了。
临时调整了线路
线路是提前商量好的：从中央山出发，往飞龙湖方向跑，然后经过植物园，再沿着一江山大道的辅路往椒江方向，跑到台州大道转弯，最后一路往路桥方向折返，回到中央山起点。
这条线路我们跑过不止一次，路况熟、补给清楚，跑起来心里有底。完整跑下来大约 24 公里。但是有一个问题：按计划的配速算，24 公里其实用不满两个半小时。对跑课表的人来说，时间还没到人就回了起点，多少有点「偷工减料」的意思。跑到植物园的时候，我们临时做了个决定——不路过，拐进去，绕着里面跑一圈。
植物园里树多、路好、人少，车子进不来，空气也好。这一圈下来，刚好补上 3 公里。于是这堂课的总距离被填到了 27 公里左右，两个半小时也大致正好用满。
路上的招呼
一路上，我们还遇到了两队跑友。
清早的路上人本来就少，突然远远看见前面有几个人影，配速相近、队形整齐，那种感觉就像在陌生的城市里听见了乡音。我们抬手打了个招呼，喊了一声「加油」，对方也回过头来应了一声。短短几秒钟，谁也没停下来，但脚下好像都轻快了一点。
跑步是很孤独的运动，大部分时间你只能听见自己的呼吸和落地的声音。但就是这种擦肩而过的招呼，会让人忽然觉得，这条路上不只你一个人在坚持。那种感觉挺好的，也给自己添了几分信心。
前半程的轻松，后半程的太阳
今天的气温不算友好。
开跑的时候，气温大概 24 度，几乎没有风。好在太阳还没出来，配速也不快，所以跑得相当轻松。前一个半小时基本是我们的舒适区，聊着天，注意力放在呼吸和步频上，不知不觉就把一大半距离吃掉了。
行程过半之后，情况开始变化。太阳升起来，直直地晒在身上，气温也一路升到了将近 30 度。我这个人特别怕热，一热起来整个人就发闷，后半段跑得还是比较吃力的。
几十米的距离，牢牢的跟住
真正难的是最后一小时。
提速到马拉松配速之后，差距立刻显出来了。明显感觉自己有点跟不上，只能一直跟在根华和周鑫后面几十米远的地方。前面两个人的背影不远不近地在那儿，就成了我唯一的目标——不用追上去，只要不掉队。
心率也蹭蹭蹭地往上涨。太阳晒着，配速又提了，身体里的每一个信号都在劝我慢一点，可课表上写得清清楚楚，这一小时就是马配，慢一点这堂课的质量就不一样了。
所以我就咬着那几十米跑。跑着跑着会发现，很多时候不是你跑不动，而是你想慢下来的念头跑得比你快。盯着前面那两个人，把注意力从「还有多远」挪到「下一步怎么落」，路就一公里一公里地过去了。
完成课表
最后的终点，还是中央山。
我从起跑就没掉过配速，一路坚持到了终点。这堂课的质量还是不错的——前半程的有氧铺垫，后半程的马配节奏，中间还意外多跑了 3 公里，该练的东西都练到了。
按照预定的课表完成训练，是一件很朴素但很实在的快乐。它不会让你立刻变快，但每一次不打折扣的完成，都在悄悄积累。
中秋放假三天，这堂课算是给假期开了个头。接下来的两天，可以好好休息了。月饼，也可以安心吃。😁
跑完后，我又去吃了一碗手打面，加了小排，吃完再来一杯拿铁，瞬间感觉又有力气了~
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